.
Kategorie: Wszystkie | Zawody
RSS
sobota, 12 września 2015
Przerwa

Decyzja została podjęta tuż po starcie w Mrągowie. Odpoczynek przynajmniej dwa tygodnie - żadnego biegania, żadnego roweru a jak mnie przyciśnie, to trochę pływania.

Łatwo nie było, nosiło mnie po całym domu ale dużo pracy na początek roku szkolnego, zebrania u dzieci w szkole i przedszkolu, i ... wytrwałem. Dwa razy basen i nic więcej . Kolano od hulajnogi nie boli, piszczel i łydka po windsurfingu odpuściło, ale niestety pięta cały czas ćmi.

zapisałem się do Ortorehu i zobaczymy co powie rehabilitant.

10:09, adamkrzesak
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 31 sierpnia 2015
Ostatni start sezonu

Trochę już pokiereszowany sezonem wybrałem si do Chodzieży na siódmy, ostatni w sezonie triathlon.

Pięta boli ciągle, reszta się trzyma ale przy lekkim nawet uderzeniu noga po zderzeniu z deską ciągle boli.

Zabrałem ze sobą mamę i dzieci i pojechaliśmy na dwa dni - wyjazd rodzinno-sportowy.

Plan był taki, żeby się nie spinać, obserwować organizm i gdyby coś nawalało - odpuścić. A przy okazji rozejrzeć się, czy nie ma w okolicy możliwości popływania na desce :-)

Instruktora znalazłem i w sobotę razem z córcią godzinkę sobie pośmigaliśmy. Oczywiście ona, jak to dzieci przyswajała nowe umiejętności z taką szybkością, że po dwóch minutach tłumaczenia i kolejnych dwóch próbowania po prostu odpłynęła i tyle ja widziałem. Osiągnąłem ten sam poziom dopiero po półtorej godzinie :-)

W niedzielę było całkiem ciepło a pod koniec zawodów grzało na biegu już konkretnie. Mimo to poszło mi lepiej, niż wstępnie zakładałem.

Pływanie zgodnie z planem 19:08 i miejsce 101 na 270 osób. Było nas niewielu a pierwsza bojka po 400 m zatem było całkiem luźno. Płynęło mi się bardzo dobrze i gdybym miał machnąć jeszcze jedną rundę, to pewnie te 38 minut dałbym radę - zatem początek super. Dobieg do strefy zmian całkiem żwawy, nic nie boli, to napieram.

W strefie się sprężałem zgodnie z założeniami na ten sezon, żadnych skarpetek, Garmin pod pianką od wewnętrznej strony ręki, żeby nie przekładać na rowerze, kolejność rzeczy ustalona (pianka, okulary, kask, numer, buty) i na rower wsiadłem 89.

Od początku starałem się trzymać 30 km/h, czyli każdy kilometr <2'. Już na piątce było nieźle 9:30 i szło coraz lepiej. Niestety znowu opadło mi siodełko, ale tym razem poprawiłem to w 20 sekund i na dyszce nadal miałem 30" zapasu. Trasa bardzo sympatyczna, bo od kiedy nieco się poprawiłem w tym elemencie podjazdy i zjazdy raczej mnie pobudzają i urozmaicają zawody niż niszczą. Na półmetku 43 z hakiem zatem celem stało się pojechać poniżej 1:26. 

Na trasie ludzie nie tylko z 1/4 ale też z innych dystansów, zatem co chwilę mam okazję kogoś dojść i się pościgać co pozwala zapomnieć o zmęczeniu i motywuje. Dojeżdżam na belkę w 1:25:57 i zasuwam do strefy. 148 czas roweru, czyli jest lepiej, ale nadal najsłabiej ze wszystkich konkurencji, choć z końca stawki konsekwentnie zbliżam się do połowy.

Szybka zmiana w 1:03 i wychodzę na bieg 118. Zerkam na zegarek i wygląda na to, że jak pobiegnę w poniżej 47 minut to będzie 2:35.

Ruszam pierwszy kilometr na czuja, ale coś szybko, bo mijam wiele osób. Zegarek pokazuje 4:24 czyli akurat. Trasa zacieniona, dwie rundki w te i z powrotem. Mijam Lubomira, który walczy o 2 miejsce w generalce i tnie po 4:00. Pietę czuję, ale na razie nie przeszkadza. Trzy kilometry przed metą orientuję się, że chyba nie doceniłem swoich sił, bo właściwie nic się nie zmęczyłem. Okazuje się, że biegłem nieco wolniej, tylko drzewa zakłócały sygnał GPS i mam kilkadziesiąt sekund starty. Przyspieszam na końcu do 4:10 ale jest już nieco za późno i wpadam na metę z czasem 2:35:22.

Pobiegłem 47:12 i był to 46 wynik. Awansowałem dzięki temu ze 118 na 73 miejsce.

13:24, adamkrzesak
Link Dodaj komentarz »
środa, 26 sierpnia 2015
Regeneracja po Chodzieży.

Prawe kolano i lewa pięta - główne powody do zmartwień. Odpuściłem cały tydzień po stracie licząc, że jakoś to będzie. Zrobiłem tylko dwa lekkie treningi rowerowe i pojechałem na trzy dni relaksu nad morze.

Nie wziąłem ze sobą żadnych rzeczy do biegania, mimo, że pogoda zapowiadała się wspaniale a w hotelu była bieżnia mechaniczna. Nie chciałem kusić losu.

Niestety w sobotę zeskoczyłem z deski windserfingowej tak nieszczęśliwie, że przyładowałem lewą łydką w deskę. Po godzinie siniak na 20 cm. Nie byłem w stanie postawić nogi. Cały wieczór zastanawiałem się nawet czy nie iść do lekarza.

Na szczęście rano w niedzielę było już nieco lepiej .... 

Ale postanowiłem tak czy siak trenować na pół gwizdka a start w Mrągowie potraktować ulgowo.

13:39, adamkrzesak
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 17 sierpnia 2015
Chodzież - kumulacja przeciwności.

Tydzień przed Chodzieżą wypadł bardzo luźno - poniedziałek i wtorek luz, środa: 40 minut trenażer, czwartek: 40 minut bieg, piątek: pół godziny pływania. Wszytko w tempach regeneracyjnych, bez napinki. 

Główną przyczyną był ból mięśni po zawodach oraz ciągły ból lewej pięty. Od dwóch miesięcy pobolewała mnie od czasu o czasu, ale niestety półmaraton w Gdyni coś tam popsuł bardziej i teraz w zasadzie boli mnie już bez przerwy.

Na szczęście w wodzie i na rowerze nie czuć tego aż tak bardzo, zatem ani myślałem o odpuszczeniu Chodzieży. W szczególności, że w trakcie biegu ból się zmniejszał i po kilkunastu minutach był już akceptowalny.

W sobotę rano poszedłem z dziećmi na hulajnogę i korzystając z tego, że nowy nabytek córci ma nośność do 105 kg postanowiłem trochę pojeździć. No i po kilku ewolucjach (zobacz córcia co tata potrafi) zaczęło mnie boleć prawe kolano. 41 lat na karku i człowiek nigdy nie zmądrzeje ...

Czterogodzinna podróż samochodem minęła szybko, w szczególności, że pierwszy raz w tym sezonie to nie ja siedziałem za kółkiem. Na miejscu standardowa odprawa, małe Expo i wstawianie rowerów do strefy zmian. Wszystko szybko, żeby zdążyć do hotelu przed 20:30 na kolację.

Hotel położony po przeciwnej stronie jeziora, czyli jakieś 2,5 km od strefy. Restauracja oddzielona od tafli wody kilkumetrową piaszczystą plażą i wspaniałe widoki. Jeśli tylko będę startował kolejny raz w Chodzieży, to zdecydowanie od tego miejsca zacznę poszukiwania noclegu.

W trakcie kolacji nad cichym i spokojnym początkowo jeziorem przeszła krótka burza. Nagle zrobiło się ciemno, zaczął wiać spory wiatr. Na wodzie pojawiły się fale z białymi grzywami. Wydawało się, że jest szansa na nieco zimniejszy jutrzejszy dzień.

Rano lampa od świtu. Widać było, że te 30 stopni to jednak niestety będzie. Start o 10:45, zatem było dużo czasu na poprawę roweru i rozgrzewkę.

Postanowiłem płynąć w tłumie, żeby przełamać swoje lęki z Nieporętu i Gdyni, gdzie uciekając od kontaktu z innymi pływakami pływałem skrajnie po lewej stronie. Ruszyłem razem ze wszystkimi, ale dość szybko okazało się, że moje nowe okularki nie sprawdzają się tak dobrze w warunkach startowych jak na basenie. Zaparowały i dwukrotnie zatrzymałem się, żeby je poprawię. W końcu się poddałem i je zdjąłem. Założyłem na rękę ale czułem, że stawiają wyraźny opór i w końcu z żalem zdecydowałem się je po prostu zostawić. Od tej pory płynąłem już szybko i bez żadnych niespodzianek. Tuż przed metą nieprzytrzymywany niczym czepek zsunął mi się z głowy, ale mając ich w domu kilkanaście nie próbowałem go łapać.

Czas pływania 19:37, czyli ok. Lepiej niż rok temu. Szybka zmiana podczas której słyszę, że nazwisko Lubomira jest wyczytywane przez spikera. Czyli prawie nic nie straciłem i jak przycisnę na rowerze to może znowu coś urwę z jego przewagi. (W Brodnicy , w Nieporęcie tylko ).

Teraz pora na rower i pamiętając to, co było w Gdyni liczyłem na średnią pod 34 km/h. Wsiadam rower a tu nic. Stoję w miejscu, średnia słaba. Ale widzę, że jest pod górę i nieco pod wiatr. Cierpliwie czekam na nawrót i przyspieszenie. Rzeczywiście wracam szybciej, ale nie jest to dziś mój rowerowy dzień. Pierwsza pętla i strat ok. 2 minut do średniej 30 km/h. Cisnę pod górę i walczę chociaż o te minimum przyzwoitości, czyli 1:30.

Coś niewygodnie mi na tym rowerze - spoglądam na sztycę a tu okazuje się, że zapomniałem po podróży docisnąć szybkozłączkę i z każdym drgnięciem jestem coraz niżej. Zatrzymuję się ustawiam wysokość i ruszam ponownie. Po nawrocie ponownie przyspieszam i łykam kilometry po 1:40. Odrabiam starty i widzę, że rower w 1:29 i start do biegu w 1:53 są możliwe. Szybko kalkuluję, że bieg po 4:30 powinien dać mi wynik poniżej 2:40. Napieram, wyprzedzam kolejne osoby, czuję, że wpadłem w podobny rytm jak w Gdyni i ... nagle przy prędkości 45 km/h łapię gumę.

Szybko schodzę i kombinuję, że może lepiej tylko podpompować zamiast zmieniać koło, do mety raptem 5 km. Pompuję i ruszam, ale powietrze schodzi szybko. Zatrzymuję się ponownie i zmieniam koło. Nigdzie już się nie spieszę, wyniku i tak nie będzie a oszczędzę nogę na bieganiu.

Dojeżdżam do zmiany i decyduję się na bieg w granicach godziny. W tym tempie to noga trzyma się znośnie i nawet upał nie jest dokuczliwy. Powoli docieram do mety i zatrzymuję stoper na 3:05.

19:37 - 1:34 - 1:42:24 - 1:27 - 1:00:26 = 3:05:28

Teraz najważniejsze podleczyć piętę i zobaczymy co dalej.

12:08, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 11 sierpnia 2015
Tydzień do Chodzieży.

Właściwie po takim wysiłku przez tydzień to wypadałoby raczej odpoczywać. Ale już w niedzielę start na ćwiartce w Chodzieży zatem kilka treningów należy zrobić.

Poniedziałek - luz całkowity, wtorek - lekkie pływanie a potem trochę rowerku i trochę biegania ale bez szaleństw.

Cel na Chodzież - poprawić wynik z poprzedniego roku na każdym z etapów. A było tak : 

20:37 - 2:12 - 1:35:37 - 1:17 - 48:08 = 2:47:51

14:47, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 10 sierpnia 2015
IM GDYNIA 70.3

SOBOTA

Pogoda zapowiadała się szczęśliwie, po dwóch dniach gorączki w Warszawie po 35 stopni w dniu startu w Gdyni prognozy były na 10 stopni mniej.

Zostawiłem w sobotę rano dzieci pod opieką mamy i poturlałem się na Centralny. Kawka, ciasteczko i czekam.

 

Najpierw 15 min spóźnił się pociąg. No, to limit pecha wyczerpany, teraz już będzie tylko lepiej pomyślałem patrząc na zmianę na piękne widoczki i zerkając na swój przypięty dla pewności kluczykiem rower.

Potem, w połowie drogi zadzwoniła pani z hotelu, że odwołała moją rezerwację. Miesiąc temu jechałem do Władka i przy obwodnicy pstryknąłem zdjęcia wielkiej reklamie. Zadzwoniłem i pani powiedziała, że miejsce jest i nawet nie trzeba nic przelewać zaliczkowo - pełen spokój. A tu nagle taka kiszka. Zdecydowanie nie polecam :

Reszta podróży to gorączkowe telefony i korzystanie z darmowego WiFi, ale niestety nic nie znalazłem - nie licząc ofert po 500 zł za noc. W końcu dałem sobie spokój. Albo popytam znajomych o noclegi podczas odprawy i może coś się znajdzie, albo po prostu przekimam na plaży - rower i tak będzie bezpieczny w strefie.

W Gdyni szybko wysiadłem i z torbą na plecach zasuwałem chodnikiem na rowerze, żeby jak najmniej spóźnić się na odprawę. Na szczęście Gdynia Arena widoczna z daleka i nietrudno było trafić.

Odprawa standardowa bez żadnych niespodzianek. Od początku miałem wrażenie, że choćby w porównaniu do Frankfurtu orgi starają się być "świętsi od papieża" i w kółko przepisy, dyskwalifikacje i co wolno a czego nie wolno. Ale cóż, debiucik i wszyscy się starają, bo licencja nie jest przecież dożywotnia. Ekspo przyzwoite, ale po tylu startach właściwie już wszystko mam i nie robi to na mnie wrażenia. Żele zostały mi jeszcze z Nieporętu, w dodatku cały czas prowadzę rower a na ramieniu taszczę torbę. Powinienem poszukać paska startowego, bo mój ośmioletni grozi odpadnięciem numeru, ale postanowiłem zrobić to jak będę przebijał się z rowerem wracając. Pakiet startowy okazał się całkiem pokaźny - plecak, torba:

dodatkowo bidon i ... PASEK STARTOWY - to się nazywa fart. Z plecaczka też jestem bardzo zadowolony, bo mój trzyletni z Franka był już w takim stanie, że uczniowie ze wstydu za wychowawcę na koniec roku kupili mi nowy :-) No i tamten wyrzuciłem.

Z jednej strony fajny pakiet, z drugiej kłopot, bo teraz jechałem rowerem przez Gdynię z dwiema torbami na plecach. Na szczęście z Areny do strefy zmian było niecałe 5 km i dojechałem szybko, w dodatku wyprzedzając samochodziarzy, którzy nie mogąc znaleźć miejsca na parking dotarli kilka minut po mnie. Dzięki temu stałem w kolejce do wejścia 8 minut, a z tego co słyszałem później byli i tacy co spędzili w niej godzinę ...

Sama strefa zmian najdłuższa jaką widziałem, dobre 400 m. Czyli do wyników już trzeba dodać (w porównaniu do Susza) przynajmniej z 4 minuty. W zasadzie skoro w czwartek śmignąłem na basenie 1,9 km w 35 minut a w Suszu było 42, to jeszcze nie jest dramat.

Teraz pozostały dwie sprawy: nocleg i jedzenie. Stanąłem sobie przy fontannie i zacząłem dzwonić.

Miałem kolejnego farta, bo tuż obok stała jakaś para i usłyszawszy moje problemy polecili mi barkę zacumowana tuż obok. Podziękowałem, poszedłem i rzeczywiście - tuż przy starcie barka z napisem Hostel. Wchodzę do środka i okazuje się, że pan ma akurat wolna jedynkę, bliżej startu, taniej i egzotyczniej niż w tym zasmarkanym hotelu.

Zapłaciłem, zakwaterowałem się i poszedłem na zakupy do pobliskiej żabki. Standardowe zakupy śniadaniowe: izotonik, kawa, bułki, dwa batoniki i powidła. Przejrzałem jeszcze racebook, żeby nie było jakiś niespodzianek, nastawiłem budzik na 6:30, bo o 7:30 trzeba już opuścić strefę zmian i poszedłem spać.

NIEDZIELA

Rano zjadłem, spokojnie poszedłem do strefy, poukładałem rzeczy i napompowałem rower. Pogadałem ze znajomymi, oddałem depozyt i poszedłem na plażę. Ludzi całkiem sporo, ale startuje dopiero w czwartej fali zatem na pływaniu tłoku być nie powinno. Ostatnie łyki izo, snickers i rozgrzewka w morzu. Płynie się lekko i swobodnie  - mam coraz większa nadzieję na czas w okolicach 38 minut. 8:10 panie, potem kolejne fale i w końcu o 8:40 strzał z armaty i ruszamy.

Zgodnie z założeniami ustawiłem się skrajnie z prawej i płynąłem na żaglowiec. Co kilkanaście ruchów sprawdzam kierunek i ciągle znosi mnie w lewo. Czuję, że nie płynę optymalnym torem, ale nic nie mogę zdziałać. Co jakiś czas zerkam w lewo i obserwuje pozostałych pływaków. Statek tuż, tuż. Nagle patrzę w lewo a nikogo nie ma.

Zatrzymuję się, odwracam a tam sędzia wali wiosłem po głowach i każe wcześniej skręcać. Mnie nie sięgnął. Wróciłem i pytam i co chodzi. Zmiana planów. Ożesz ty IRON- SRAJON w strefie to małej siateczki nie można wnieść  tu taka wtopa. Wybity trochę z rytmu lecę dalej ale patrzę na stoper i widzę, że znowu będzie kiepsko. Nieco wkurzony ale napieram do mety - zamiast 38 minut wyszło 42.

Dobieg do strefy + sama strefa rozciągnięta przez Skwer Kościuszki i zamiast 2 minut jak w Suszu wyszło ponad 6. Ruszam na rower w 48:20, czyli cztery minuty później niż w Suszu. No to po życiówce ...

Rower zaczął się coś słabo miało być 31 km/h a było 27-28. Cisnę ile mogę i nic nie idzie. Rower w Turcji tak mnie zmordował czy jak? Może za późno odpuściłem i te treningi w 40 stopniach mnie zniszczyły zamiast zbudować? Nic nie rozumiem. Ale nie ma co narzekać, trzeba napierać i zobaczymy co wyjdzie. Po kilkunastu kilometrach lekka zmian kierunku i okazało się, że było pod wiatr, tylko jakiś stały, równy i go nie czułem. Teraz idzie 33 km/h. No pięknie. Obserwuję licznik i gonię te wymarzone 2 minuty na kilometr. Na 10 km mam już stratę 1:50, ale teraz z każdym kilometrem nadrabiam. Ostatnie kilometry do nawrotu po 1:50. Średnia rośnie, psych też.

Potem powrót i okazuje się, że jeszcze jest z górki. Licznik szaleje (oczywiście jak na mnie) : 37 km/h a momentami 40. Cztery kolejne kilometry idą poniżej 1:40. Na półmetku mam z 4 minuty nadróbki. Spotykam Grzesia, który zawsze dogania mnie na rowerze a ja potem ścigam go na bieganiu.  Obliczam, że na tych 45 minutach może dołożyć mi z 5-7 minut, zatem dziś jest szansa ...

Ruszam na drugą pętlę, ale już bez nerwów, bo wiem o co chodzi. Kontroluję tempo i wypatruję Grzesia na nawrocie. Jest. Daleko mi nie uciekł - około 1 km straty. Do mety 20 km. Cisnę. Widzę szansę na najszybszy rower w życiu, mijam kolejne osoby. Ja. Człowiek, który w pierwszym Borównie miał czas 4:01. Który po rowerze był ostatni i cieszył się, że dogania jednego zawodnika, dopóki nie okazało się, że to pani jedzie Wigrami do sklepu ...

Micha mi się cieszy i co chwila krzyczę : "lewa wolna" i sam się z tego śmieję. Tym razem 10 km poniżej 1:40 a dwa nawet po 1:32.

Albo trasa dłuższa, albo Garmin oszukuje, bo wyszło mi kilometr z hakiem dłużej. Ale nie ma to znaczenia i tak jest mistrzowskie 2:51. Pluję sobie w brodę, że nie płynąłem z tłumem - trochę bym sie poprzepychał, ale kilka minut do przodu by było. A tak znowu długa strefa i ze 3 minuty i w środku.

W strefie spotykam Grzesia, czyli mój rower na pewno jest dobry. Sprężam się jak mogę, podobnie jak w Nieporęcie rezygnuję ze skarpet, żeby było szybciej, Schodzi się 2:55 i wybiegam ze strefy mając na stoperze 3:42 z hakiem. Nawet jak bym pobiegł w tym upale życiowe 1:45 to i tak 2 minut zabraknie do 5:26 z Susza.

No ale na rowerze się nadspodziewanie udało, to i tu trzeba próbować. Ruszam ostro i walczę. Pierwsze 10 km dobrze. Wszystko w granicach 5:00 (raz lepiej raz gorzej, bo trasa pofałdowana). Mam nadróbkę kilkanaście sekund, lecz siły się kończą i upał niszczy.

Polewam się wodą i piję ile wlezie. Ale mimo to od 12 km zwalniam i idzie po 5:10. Na 7 km przed metą widzę, że tylko bieg po 4:55 może mi dać życiówkę. Zsuwam kombinezon do pasa, skracam krok, napieram mocno rękami i dwa kilometry przyspieszam po 4:53, ale płacę za to na trzech ostatnich : 5:14 5:43 i 5:46.

Dobra życiówki nie ma, ale może jakiś inny cel, przecież nie będę szedł. Widzę, że jest szansa na 5:30. Do mety półtora kilometra. Kibice popędzają i dodają otuchy, zrywam się i ostatni kilometr siłą woli robię w 5:16, końcówkę sprintem lecę, ale zwalniam, bo łapią mnie skurcze. Zmieniam technikę i teraz biegnę na pietach. Jest blisko, ale ...ostatecznie wychodzi 5:30:01.

Zadowolony z roweru i walki na biegu odbieram medal w pierwszym polskim Ironmenie. Satysfakcja jest, bo zrobiłem ile mogłem. Dodatkowo są powody przypuszczać, że mam jeszcze rezerwy. Normalne strefy i bez niespodzianek w pływaniu i za rok w Suszu robię 5:15 !!!

Depozyt, prysznic, rower i dworzec. Zjadłem dwa Subway'e, wypiłem dwa litry picia i jadę do domu.



12:03, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 09 czerwca 2015
Przygotowanie do Sierakowa.

Nie marnując czasu zacząłem przygotowania od razu po dyszce Orlenowej.

Wychodząc z założenia, że nad wszystkim jednocześnie pracować się nie da postanowiłem odpuścić nieco pływanie. Dwa treningi tygodniowo w okolicach jednego kilometra. Tydzień przed startem 3 x 500 m na sprawdzenie formy po 9:30. Wydawało się, że 2:00 to tempo luźne i bez problemu 38 powinno wyjść na zawodach.

Bieganie już było na całkiem dobrym poziomie, oczywiście z przewagą prędkości nad wytrzymałością. Ale ponieważ liczyłem jeszcze na dwa dobre biegi na 5 i 10 km to postanowiłem jeszcze kontynuować ten rodzaj treningu ( podbiegi i interwały). Zaowocowało to kolejnym SB na 10 km podczas trzeciego biegu szybkopowoli.pl - 39:43

oraz życiówką na 5000m podczas wieczornego biegu na Agrykoli - 19:07. 5000

Tydzień przed zawodami na próbę przebiegłem lekko 16 km, żeby sprawdzić jak się czuje podczas nieco dłuższych wybiegań. Tempo 5:27 relaksacyjne i wydaje się, że półmaraton na zawodach powinien pójść OK.

Najwięcej czasu poświęciłem na kolarstwo, po pierwsze ze względu na zaległości , po drugie ze względu na to, że od zawsze to moja najsłabsza konkurencja , no i po trzecie podczas zawodów trwa ono najdłużej. Oprócz rozjazdów dołożyłem szybsze odcinki i zwiększyłem kilometraż.

 

13:46, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
piątek, 01 maja 2015
Plan na Sieraków.

Cztery tygodnie treningu i tydzień odpoczynku podczas wyjazdu z uczniami na zieloną szkołę. I pierwszy w tym roku start w tri - od razu na połówce.

Nieco obawiam się tego startu z paru powodów.

Po pierwsze treningi miałem mocne, ale raczej krótkie a to jedna około 6 godzin się zejdzie.

Po drugie zaniedbałem rower jeżdżąc rzadko i krótko.

Po trzecie trasa w Sierakowie jest ciężka. Zaróno rowr jak i bieganie po połafdowanym.

Trzeba ułożyć rozsądny plan, zrealizować go i stanąć na starcie w pełni świadomym, że to początek sezonu. Nie szarżować - ten start ma mi pokazać gdzie jestem i nad czym pracować, żeby w Gdyni nie dać plamy w sierpniu. 

07:38, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
< 40

Sobotni odbiór pakietów na Narodowym szybko i sprawnie. Numer 11712 - moda na bieganie w pełni. Trzeba pamiętać o tym na starcie i ustawić się przed pacem na 40 minut.

Z Narodowego wróciłem do domu starą szosówką, którą oddał mi szwagier chwilowo zniechęcony do triahlonu. Dzięki temu na Kellysie pojeżdżę na zewnątrz a na Giancie na trenażerze bez konieczności ciągłej zmiany opon.

Jechałem powoli, ale było jakoś zadziwiająco gorąco i dotarłem do domu nieco zamulony zastanawiając się czy i jutro będzie taka pogoda.

Na szczęście od rana padało. Ludzi na starcie mnóstwo - stanąłem w strefie kilkanacie metrów przed pacemakerem na 40 i ruszyłem z zaciągniętym ręcznym.

Pierwsze trzy kilometry równiusieńko po 3:59, czyli idealnie. W dodatku GPS w zegarku co do metra pokrywał się z oznaczeniami trasy. 

Czwarty kilometr z podbiegiem Sanguszki. Założenia były na 4:15 a poszło 4:10. Super. Teraz trzeba tylko wyrównać do 4:00 i czekać na zbieg Tamką - tam odrobię te kilka sekund i 40 połamię.

Niestety piąty kilometr poszedł w 4:06. Dystans w nogach już czułem, do tego doszła kostka brukowa i zaczęły się problemy z oznaczeniami.

Zgubiłem gdzieś 60-80 metrów i nie wiedziałem czy to błąd oznaczeń czy GPS mnie oszukuje. Zegarek pokazywał już do końca kilometry poniżej 4:00, ale przy każdym miałem kilkanaście sekund straty do oznaczeń trasy.

Postanowiłem dotrwać do zbiegu i tam odpocząć, żeby docisnąć końcówkę. Zbieg okazał się krótszy niż przewidywałem, ale i tak 3:49 na 7-ym kilometrze zrobiłem. Potem postawiło mnie nieco podczas wbiegu na most i kilometr biegłem tylko siłą rozpędu. Na moście zmotywował mnie widok Lubomira, który odpuścił z powodu kontuzji. Przyspieszyłem i dziewiąty kilometr po płaskim wyszedł równie szybko jak ten ze zbiegiem. 

Dziesiąty kilometr w 3:52 i wynik 39:36, czyli życiówka, ale niestety do mety jeszcze kilkadziesiąt metrów. Nieco rozczarowany dobiegam do końca, ale na szczęście wyrabiam się w 39:54. 

maratonypolskie.pl

Najlepszy wynik w sezonie i progresja zachowana (40:47-40:20-39:54). A za trzy tygodnie kolejna dyszka.

 

07:31, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
środa, 22 kwietnia 2015
Orlen 10 km

Dwa tygodnie od poprzedniego biegu wykorzystałem w 100% i zrealizowałem wszystkie zaplanowane treningi w tym trzy mocne akcenty na bieżni elektrycznej :

15.04 - 2 x 3 km po 4:00, drugie powtórzenie pod 0,5 górkę,

18.04 - 3 x 2 km po 3:50, trzecie powtórzenie pod 0,5 górkę,

21.04 - 5 x 1 km po 3:40 - szóste powtórzenie odpuściłem, bo jednak to nie jest tydzień przed startem a zaledwie 5 dni i lepiej mieć niedosyt niż ciężkie nogi.

Zostały cztery dni względnego luzu, na które zaplanowałem rower, basen i okrojoną siłownię.

Porównując do treningu przed rekordowym Biegiem Niepodległości w 2014 roku, wydaje się, że jest prawie tak samo jeśli chodzi o treningi - może nawet teraz było ciut mocniej.

No i wtedy nie było pełnego odpoczynku przed biegiem, bo trzy dni wcześniej zrobiłem Kabaty na maxa.

Zatem cel jest prosty - poniżej 40 minut i to znacznie !!!

14:35, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
Szybkopowoli po raz drugi.

Kolejny bieg na dyszkę i poprawa wyniku. Miało być bliżej czterdziestu i jest.


Pierwsze dwie pętle po 10:05 i na trzeciej chciałem przyspieszyć, niestety wiatr wiał całkiem spory i pomimo sporego wysiłku udało mi się zaledwie przekroczyć linie startu po 30:18.

Kolega biegnący dwadzieścia metrów z przodu chyba przyspieszył i jedyne o czym myślałem, to nie dopuścić do powiększenia się tej odległości. Ostatnie 500 m już mocno bez kalkulowania i na mecie sympatyczne 40:20.  

Do Orlenu tylko dwa tygodnie. A chciałbym zmieścić jeszcze trzy mocne treningi. Z jednej strony przyłożyć, ale z drugiej nie przesadzić.

P.S.

Po kilku dniach okazało się, że po dwóch biegach prowadzę w M-40 :

 

Teraz pozostaje latać poniżej 40 minut i liczyć, że uda się pozostać na podium.

14:23, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 07 kwietnia 2015
Dyszka, dyszka, dyszka.

Ponieważ już na początku sezonu bieganie na krótsze dystanse idzie mi nieźle (krótsze, czyli 5 i 10 km), to postanowiłem powalczyć w kwietniu i maju o życiówki.

Zapisałem się na kilka biegów i mam ustalony kalendarz z zakładanymi celami.

12 kwietnia - 10 km, szybkopowoli.pl -  cel, to powalczyć o zbliżenie się do 40:00. Trzy tygodnie temu było 40:47.

26 kwietnia - 10 km,  Orlen Warsaw Marathon - cel, połamać 40 minut.

3 maja - 5 km, Bieg Konstytucji - 18 z przodu, to byłby sukces.

23 maja - 10 km, Bieg ulicą Piotrkowską - życiówka poniżej 39:30.

Teraz tylko trzeba trenować. 8 x 1 km, 4 x 2 km lub 2-3 x 3 km, ewentualnie mocny start w Parkrun na 5 km. Przynajmniej dwa takie mocne treningi w tygodniu. Do tego rozbiegania z podbiegami lub skipami i siłownia na wzmocnienie nóg i brzucha.

Nie mogę też zapomnieć o rowerze, bo tydzień po łódzkiej dyszce mam start sezonu w Sierakowie.

17:52, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 30 marca 2015
1:30:59, czyli jest dobrze :-)

Liczyłem się z tym, że te 1:30:16 z kalkulatora jest nieco na wyrost. Treningi za krótkie, żeby wytrzymałość dorównywała szybkości.

Ale jestem ogromnie zadowolony, bo gdyby było kilka stopni chłodniej, to i te 1:30 by poszło.

Ruszyłem spokojnie, co było pochodną gigantycznej ilości startujących w połączeniu z wąską jednak Grzybowską. Pierwsze dwa kilometry po prostu biegłem w tłumie nie szukając okazji do przeskoczenia kilku zawodników. Doszedłem do wniosku, że nawet te 4:20-4:25 przez pierwsze dwa - trzy kilometry to tylko kilkanaście sekund opóźnienia, a potem się poluźni i będzie OK.

Nie doceniłem potęgi 13 tysięcznego tłumu. W zasadzie dopiero na Puławskiej przy Rivierze się przeluźniło po 12 kilometrze. A w zasadzie przez cały dystans nie można było mówić o samotnym biegu.

Gdy zobaczyłem, że drugi kilometr poszedł zaledwie w 4:31 postanowiłem przyspieszyć i wyprzedzić grupę na 1:30. przed którą było kilkanaście metrów wolnej przestrzeni. Rzeczywiście kolejne kilometry bez przepychanek poszły zgodnie z planem (4:12-4:18).

Niestety robiło się coraz cieplej i czułem wyraźnie, że potrzebuję więcej picia. Na punktach odżywczych brałem po 3 kubki, ale ich rzadkie rozmieszczenie powodowało,  że wyraźnie zaczynałem odczuwać skutki pięknej pogody.

Na 10 km było 42:45 ale zacząłem zwalniać i grupa na 1:30 powoli oddalała się. Oba żele na 5 i 10 km jakoś nie dały zauważalnej poprawy a zaczynałem czuć się jakiś osowiały i wyzuty z energii. Szczęśliwie po zakręcie w stronę Wisły nadeszły trzy kolejne zbiegi i nawet nieco się oszczędzając trzy kolejne kilometry zrobiłem średnio po 4:09. 

Trzy kubeczki picia, trzeci żel i nieco odpoczynku w połączeniu z kopem jaki zawsze daje mi mijanie kogoś znajomego (tym razem wyprzedziłem Przemka Wojtasika) - to wszystko spowodowało, że dostałem drugiego życia i widziałem, że dotrwam do końca bez umierania.

Podbieg z tunelu, podbieg Wenedów, podbieg Zakroczymską - łatwo nie było, ale każdy kilometr poniżej 4:30. Szybkie obliczenia i wyszło mi, że gdy przycisną połamię 1:31.

Widzę przed sobą pacemakera na 1:30, chyba coś mu się opóźniło :-) Stawiam sobie ostatni cel w tym biegu, przyspieszam i powoli go doganiam, a na 50 m przed metą wyprzedzam.

Za metą nie czuję zmęczenia, ale podobnie jak po Wiazownej mięśnie nóg zbite na maxa. Przeglądając potem zdjęcia zauważyłem, że ostatnie kilometry biegłem na zgiętych nogach. Trzeba nieco więcej popracować na siłowni i dołączyć podbiegi.

Za metą darmowa fotka od sponsora biegu i można wracać do domu.

19:11, akrzesak , Zawody
Link Dodaj komentarz »
sobota, 28 marca 2015
1:30:16

Z czterech tygodni pomiędzy obiema połówkami w Wiązownej i Warszawie tylko dwa przepracowałem uczciwie.

W pierwszym tygodniu pobolewały mnie stawy i po czterech dniach luzu weekend zrobiłem rowerowy. Zamiast sobotniego biegania 5 x 1 km pokręciłem na trenażerze 5 x 1' a niedzielne rozbieganie zamieniło się w godzinne kręcenie przed TV.

Organizm doszedł do siebie i w drugim tygodniu zrobiłem we wtorek 5x1 km po 4:00, a w sobotę nieco więcej : 7x1 km po 4:00. Treningi łatwe i przyjemne zrealizowane bez żadnych kłopotów.

W trzecim tygodniu najpierw miały być trzy lub cztery dwukilometrówki, ale było strasznie duszno sali i dodatkowo źle się czułem już przed treningiem. Zrobiłem dwa odcinki po 4:00 i po minucie trzeciego odpuściłem. Miałem nadzieję, że to tylko słabszy dzień, bo w takiej formie to półmaraton w Warszawie skończy się marszem.

Niedzielny trening 2x3 km zastąpiłem startem na 10 km. Po pierwsze wśród tłumu łatwiej się zmobilizować do szybszego biegania a po drugie zawsze to jakaś wskazówka jak ruszyć za tydzień.

Bieg w parku Szymańskiego na warszawskiej Woli. Cztery pętle po 2,5 km. Warunki niełatwe : temperatura o 15 stopni niższa niż w sobotę i dodatkowo spory wiatr. Założyłem tempo na 41 minut i wystartowałem.

Ludzi znacznie więcej niż rok temu. Wynik 41 dawał miejsca w okolicach piętnastki a tymczasem po pierwszym odcinku byłem czterdziesty. Ale nie kombinowałem, nie rwałem tempa tylko trzymałem swój rytm :

Kółka poszły w miarę równo i na mecie miałem jeszcze pewien zapas. Wynik 40:47, czyli zgodnie z przelicznikiem na bieganie.pl połówka powinna pójść w 1:30:16.

Ruszam zatem w niedzielę po 4:18 i .... 

08:20, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
środa, 18 marca 2015
MUSI BYĆ DOBRZE

W poprzednim wpisie nie wspomniałem o perypetiach z trasą półmaratonu warszawskiego spowodowanych pożarem.

W skrócie :

Na szczęście doświadczeni już organizatorzy szybko i sprawnie zadziałali i jubileuszowy 10 półmaraton się obędzie. Co prawda po jednej tylko stronie Wisły, ale trasa wygląda obiecująco. 

14:47, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 15 marca 2015
Musi być dobrze.

Życiówka na 5 km zrobiona, sezon otwarty i wydawało się, że kolejne biegi przyniosą coraz lepsze rezultaty.

Najpierw zachorował syn i zamiast mieć codziennie 8 godzin wolnego, cały pierwszy tydzień ferii siedziałem w domu.

Potem przyszło zapalenie zatok i oprócz odpuszczenia treningu odpuściłem dyszkę w Kabatach.

Potem zachorowała córka i znów nie było możliwe zrealizowanie planu i odpuściłem kolejne Kabaty.

Ale mimo to zdecydowałem się pojechać na połówkę w Wiązownej, bo skoro już opłacona i znajomy z Piastowa też jedzie ....

Miałem oczywiście polecieć powoli, ale jak to zwykle bywa spotkałem na starcie paru znajomych i zwyczajnie wstyd było truchtem zacząć. No to zacząłem po 4:13, czyli stanowczo za szybko i pewne było, że jeśli nie zwolnię, to będę po nawrocie cierpiał.

Przez pięć kilometrów próbowałem przemówić sobie do rozsądku i w końcu duma dała za wygraną. Ustaliliśmy, że nie mogę biec szybciej niż 4:20. Pierwsza piątka 21:30, kolejna 21:50. Po nawrocie jeszcze się trzymałem, ale już wiedziałem, że nie dam rady. Zaczął się podbieg i nogi coraz bardziej ołowiane.

Kolejna piątka za plecami jakiegoś gościa. Nie patrzyłem na zegarek, interesowały mnie tylko jego plecy i założenie, że muszę za nim tak do 15 km. Kolejna piątka 21:50. Wytrzymałem jeszcze jeden kilometr i na siedemnastym lekko odpuściłem.

4:29, 4:36, 4:41 - coraz wolniej, ale ciągle biegiem. Wiedziałem, że jeden postój pociągnie za sobą kolejne i kilometry będą po 7 minut. Trzymałem tempo i czekałem czy padnę, czy dotrwam. Od 20 km czułem, że dobiegnę bez zatrzymywania i 1:34 połamię.

Meta i 1:33:22.

Najlepszy początek sezonu, mimo przeciwności losu. No to chyba gorzej być nie może. Teraz trochę odpocząć, kilkanaście dni treningu i połówka w Warszawie z celem < 1:30

11:09, akrzesak , Zawody
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 02 marca 2015
Motywacja

"Podziwiam cię, że ci się tak chce tak męczyć."

Niezmiennie od kilkunastu lat słyszę ten i podobne temu teksty od wielu osób, które dowiedziały się o mojej pasji. A tymczasem sprawa jest bardzo prosta.

Mi się chcę, bo to lubię.

Mnie naprawdę przebiegnięcie kilkunastu kilometrów, przejechanie rowerem kilkudziesięciu czy przepłynięcie kilku zwyczajnie po ludzku cieszy. Pewnie, że jestem zmęczony, ale poczucie radości i spełnienia wszystko przyćmiewa. Trening nawet dla samego treningu jest już dla mnie radością i odpoczynkiem od codziennych obowiązków domowych i pracy. 

Dodatkową motywacją są oczywiście zawody i osiągane podczas nich wyniki.

W styczniu poprawiłem życiówkę na 5 km w Biegu o Puchar Bielan. 19:22 -> 19:13 i czuję, że może być jeszcze szybciej. 

23:06, akrzesak , Zawody
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 01 stycznia 2015
Pływanie

Tuż przed końcem roku zdążyłem jeszcze sprawdzić się na 3000m i tu również sukces. Stara życiówka pobita o prawie cztery minuty !!! Nastawiłem interwał w Garminie na 1:52 i ruszyłem starając się nie szaleć, ale jednak lekko wyprzedzać alerty. Dzięki temu kilometry wyszły bardzo równo (18:16, 18:23, 18:22).

Patrzę w tabelkę swoich rekordów i prawie wszystkie życiówki są efektem całkowitej przebudowy treningów. Generalna zasada : odpuszczenie kilometrażu i praca nad szybkim pływaniem.

50 m  36,26 grudzień 2009 s
100 m 1:22,36 październik 2014 s
200 m 3:13,45 wrzesień 2014 w
400 m 6:46,95 wrzesień 2014 w
800 m 13:58,00 sierpień 2014 w
1 km 17:29 sierpień 2014 w
1500 m 27:11,67 grudzień 2014 w
1,9 km 34:21,95 grudzień 2014 w
3 km 55:00,89 grudzień 2014 w
3,8 km 1:14:46 marzec 2010 w
GODZINA 3050 m marzec 2010 w

Oczywiście nie jestem żadnym znawcą pływania, moja teoretyczna wiedza na temat treningu jest nikła, a same życiówki nie powalają na kolana. I nie mam żadnych ambicji pouczać innych. Po prostu przedstawiam swój sposób, który zadziałał. Dlaczego - nie wiem :-)

Ale jeśli coś się sprawdza, to mam zamiar dalej iść tym tropem.

Zresztą porównując treningi z roku 2012, gdy ustanowiłem poprzednie życiówki widzę w tym same zyski.

-------------------2012------------------ --------------------2014------------------
2,6 km w godzinę (200 m zabawa, 10 x 100 m (1:52 -> 1:44) start 2:15, 200 m zabawa, 1000 m - 19:48, 200 m zabawa) 1,7 km w 44 minuty (200 m zabawa, 5 x 200 m 3:25 start 4', 20 x 25 w łapkach)
1,9 km w  45 minut (15 x 100 m po 1:55, start co 2:15) 1,3 km w 29 minut ( 200 m zmienny, 10 x 100 m (1:39-1:41) start 2:01, 100 m oddech)
2,5 km trochę wolniej niż planowany Ironman - po 2:02/100 m. Potem jeszcze na 6 x 50 m szybko - 60 minut - 2800 m. 1,2 km w 25 minut :  20 x 50m po 51' start 1'

Po pierwsze treningi są mniej nużące. Po drugie krótsze. No i po trzecie są efekty.

Ogólny sens takiego treningu jest taki, że jeśli chcesz pływać kilkadziesiąt minut w tempie poniżej 1:50, to na treningach musisz robić setki w granicach 1:40. Taki zapas jest konieczny, żeby po 600-700 metrach nadal płynąć luźno, bo jeśli po 10 minutach już jesteś zmęczony, to wyćwiczone ruchy idą w  #%&**! i zostaje tylko siłowe młócenie wody, które szybko wykańcza. Zatem głównie trzeba walczyć o zapas prędkości i wtedy tempo o 10 sekund wolniejsze na setce wydaje się przez spory czas bardzo komfortowe.

Jeśli teraz chcesz poprawić się na 1:45, to treningowe odcinki muszą iść po 1:36. Jeśli nie możesz utrzymać tego 1:36 na 10 powtórzeniach, to zrób chociaż cztery. Lepiej krócej ale szybko, niż dużo ale wolniej. Z czasem z tych czterech zrobi się sześć-osiem, a potem i dziesięć powtórzeń. Początkowo startuj co 2:30, potem skracaj przerwy. Jeśli setki są za trudne powalcz na pięćdziesiątkach lub nawet odcinkach po 25 m.

Zobaczymy co wyjdzie dalej z tego treningu. Teraz moje 34:21 na 1900 m to średnio 1:48,5. Zatem styczeń i luty popracuję nad prędkością z poziomu 1:36 i zobaczymy czy przełoży się to na wynik poniżej 33:30.

17:54, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 28 grudnia 2014
Kolejne życiówki w pływaniu.

Po tygodniowym odpoczynku wziąłem się ostro do pracy.

Trzy tygodnie grudnia wg. stałego schematu : trzy siłownie, cztery pływalnie i trzy biegania - bez roweru.

Wtorkowe treningi w S4 to kolejno 5, 6 i 7 x 1 km po 3:45 z przerwą 3 minuty. Ostatni trening najtrudniejszy, co widać po tętnie (184 przy ostatnim interwale, a wcześniejsze treningi to max 177) ze względu na to , że kilka dni wcześniej startowałem pierwszy raz w Parkrun Pruszków i na tej wymagającej trasie nieźle się skatowałem - czwarte miejsce open i rekord  M40 : 19:53. W dodatku dobiegłem z domu 4 km na start i przybyłem ledwo 2 minuty przed strzałem startera.

Sam Parkrun super. Zadebiutowałem i ... będę częściej. Trasa wspaniała. Różnorodna nawierzchnia (kostka, żwir, trawa, ubita ścieżka), mostki, podbiegi i dwa kółka - idealnie.

Pływanie ciągle wg zasady mniej a szybciej, zadanie główne to kilometr szybko (20x50m, 10x100m , 5x200m) razem z odpoczynkami 20 minut. Do tego jeszcze kilka treningów z łapkami. Efektem dwie kolejne życiówki. Ustawiłem sobie interwał na 1:50 w Garminie i ruszyłem kontrolując co 100 m czy nawrót zgadza się z dźwiękiem :-) Dzięki temu nie ruszyłem za szybko na początku a i pod koniec, gdy sił brakowało okazało się to dobrym bodźcem do dodania gazu. Efekt 1900 m w 33:22 i 1500 po drodze w 27,12.

17:22, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
środa, 24 grudnia 2014
Kalendarz 2015

Większość startów ustalona.

Te podkreślone, to starty główne. Pozostałe to raczej sprawdziany, ale traktowane na 100%. Mają być po pierwsze kontrolą czy idzie wszystko w dobrą stroną, a o drugie też motywacją, bo przecież trudno trenować po to, by startować raz na sto dni.

Oczywiście trochę się zmieni, ale z grubsza tak to będzie się działo :-)

12:37, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
sobota, 13 grudnia 2014
Start sezonu 2015.

Tydzień wolnego od treningu to mnóstwo czasu, żeby przemyśleć co dalej.

NA początku zapisałem się na pierwsze w Polsce zawody pod szyldem IM. Połówka Ironmana w Gdyni 8 lipca. Łatwo nie było, pierwszego dnia padł serwer i zapisy zostały opóźnione o jeden dzień. Potem w czasie rejestracji było nieco zamieszania i w efekcie zapisałem się na oba dystanse :-)

11:44, akrzesak
Link Dodaj komentarz »
Przymusowe roztrenowanie.

Ostatni tydzień listopada nieco ulgowy właściwie tylko jeden mocny trening : 4 x 2 km na bieżni mechanicznej po 7:40, czyli jeszcze szybciej niż poprzednio. Wszystko z powodu startu w Mistrzostwach Warszawy Masters w pływaniu. 

Atmosfera zawodów nieco odmienna od biegowych czy triathlonowych. Głównie czeka się na swój start i ogląda innych. Rozgrzewka na początku nieco pozbawiona sensu, bo potem pół godziny siedzenia na trybunach zanim nadejdzie moja kolej. Ale za to wspaniały doping blisko dwustu osób wzmocniony przez echo. No i bardzo sympatyczny obiekt.

W sobotę dwa razy stawałem na dwa razy na słupku startowym. Za pierwszym razem chyba za bardzo chciałem i wyszło nieco zbyt nerwowo. 50 m dowolnym poszło w 36,50 sek, czyli zabrakło ćwierć sekundy do życiówki. Za to na 100 m ruszyłem już luźniej i popłynąłem (1:22,36) o 3 sekundy szybciej niż dotychczasowy najlepszy wynik.

Kolejny tydzień odpoczywałem. Z Biegu Mikołajkowego zrezygnowałem, gdy okazało się, że ta dyszka w Kabatach, to wcale nie będzie w Kabatach tylko na innej trasie. A ja akurat przez trzy dni miałem lekkie kłopoty żołądkowe. Ale mała przerwa nie zaszkodzi - nadrobiłem zaległości w pracy, nabrałem chęci na treningi i ... następny bieg w lesie w lutym.

11:23, akrzesak , Zawody
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 23 listopada 2014
Walka o 38:59 w Kabatach - tydzień pierwszy.

Przejrzałem swoje wyniki na 10 km od września i porównując tempo (bo trasy były od 9,7 do 10,2 km) wyszło mi na to, że biegam coraz szybciej.

13 września Kabaty - 4:29

4 października Kabaty - 4:09

18 października Siekierki - 4:00

11 listopada BN - 3:58

Zatem w grudniu wystarczy utrzymać tempo z BN i w Kabatach na tych 9,7 km powinno wyjść spokojnie poniżej 39.

Problemy są dwa :

  1. Pogoda. Może być błocko, albo lód i szybkie bieganie będzie utrudnione.
  2. Niedyspozycja zdrowotna - dziś rano tylko ja z domowników wstałem rano bez kataru :-(
  3. Głupota własna. Byłem na kręglach i chciałem mieć fajna fotkę. Fotka wyszła ale niestety źle stanąłem i coś mi w kolanie chrupnęło.

W tym tygodniu tylko dwa razy biegałem. We wtorek kilometrówki na bieżni mechanicznej (7 x 1 km 3:45 przerwa 3') - tak szybko nigdy nie było i w dodatku właściwie na luzie. Potem wieczorem w sobotę rozbieganie po 5:12 i osiem podbiegów na wiadukcie.

Z powodu choroby Maćka aż trzy razy wyszło kręcenie na trenażerze (środa : lekki rozjazd po kilometrówkach, piątek : mocniejsze BNP w zamian za wolny czwartek i niedziela : pół godziny w tempie zakładanego halfironmana 2015).

Pływanie też trzy razy - głównie krótkie sprinty, bo za tydzień w niedzielę a mistrzostwa Warszawy i zapisałem się na 50 m i 100 m dowolnym.

Do tego trzy razy siłownia, ale bez kamizelki i bez przysiadów ze względu na to kolano.

15:29, akrzesak
Link Komentarze (2) »
środa, 19 listopada 2014
39:38 !!!

Na rozgrzewce czułem się słabo. Mięśnie nóg zbite po sobotnich Kabatach. Na szczęście w miarę upływu czasu było coraz lepiej i już w czasie hymnu byłem gotowy na walkę o 4:00 na każdym kilometrze.

Pierwsze cztery kilometry w tłoku, ale w miarę równo bez szarpania. Oprócz drugiego kilometra bez kłopotu trzymałem tempo 3:58-4:00. Po nawrocie nieco zwolniłem, ale miałem 16 sekund zapasu. Górka nad Alejami nieco mnie spowolniła i po 8 km było 31:48.

Nogi słabły, ale wydolnościowo czułem się OK i postanowiłem nieco przyspieszyć. Okazało się, ze jeszcze trochę mocy było i na ostatnich dwóch kilometrach urwałem jeszcze trochę (3:55 i 3:49).

Końcowy wynik i jeszcze dwa miesiące temu nierealna życiówka stała się faktem.

Potem pięć dni lenistwa (lody, cola i chipsy).

A od przyszłego tygodnia walka z kolejnym wyzwaniem. Bieg Mikołajkowy w Kabatach i cel wynikowy : 38:59 !!!

15:18, akrzesak , Zawody
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 09 listopada 2014
Żyiówka na 1500 m i super Kabaty.

Mając w perspektywie da szybkie biegi na 10 km (8 i 11 listopada) nieco poluzowałem w tym tygodniu.

Poniedziałek tylko siłownia.

Wtorek i środa krótki basen - szybkie odcinki (32 x 25m, 16 x 50 m)

Środa - jedyne bieganie 8,2 km z podbiegami.

Czwartek  - lekkie BNP na rowerze.

W piątek sprawdziłem się na 1500 metrów na pływalni i poprawiłem życiówkę o prawie 20 s. Miało być średnio po 1:50 na setkę i cały czas szło równo. Pod koniec popełniłem trzy błędy na nawrotach ale i tak nowa życiówka jest : 27:31,65

W sobotę w deszczu pobiegłem w Kabatach sporo lepiej niż zakładałem. Pierwszy zakręt i 5:10 zamiast planowanych 5:15. Potem biegłem równo i w zasadzie cały czas lekko a na zawrotce wyszło 15:45 zamiast 16:15 i wiedziałem, że 40:00 pęknie na pewno.

Trochę się nawet przestraszyłem, że to jest za mocno i zaraz padnę, ale trzymałem tempo i na trzecim punkcie kontrolnym miałem już pona 40 sekund nadróbki w stosunku do biegu z początku października, gdzie wyszło 40:18.

Potem dogoniłem grupkę czterech biegaczy i trzymałem się ich przez półtora kilometra. Odpocząłem i ruszyłem na ostatnie 2 km za  jednym z nich, który na 8 km przyspieszył.

Ostatni punkt kontrolny i 32:36 w porównaniu z poprzednim 33:19. Ostatni kawałek biegłem szybko, ale mając w głowie Bieg Niepodległości za trzy dni nie było to na 100% i na mecie 39:27.

Teraz luz i regeneracja a we wtorek plan 39:59 !

08:59, akrzesak , Zawody
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 40
| < Październik 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31          
Zakładki:
----------- BIEG -----------
-------- PŁYWANIE --------
---------- ROWER ---------
------------LINKI-----------