T6: 9I-15.I

PN -30' siłowni WT - 50' po 5:25 + 40' trenażer ŚR - 30' siłowni + 45' trenażer CZ - 60' w tym 15 x 100 m (10,8 km) PT - 30' pływanie 10 x (75m K+25 ŻD) + 45' trenażer  SO - 90' trenażer  ND - 90' bieżnia mechaniczna Odpuściłem jeszcze dwa baseny, ale już jest wszystko ok i można walczyć dalej - tydzień wyszedł 8:25 godzin (0:30, 3:35, 3:20, 1:00). Postanowiłem troszkę ograniczyć jedzenie i sprawdzać codziennie jak to wpłynie na wagę : 102,4 ; 101,8 ; 101,4 ; 100,7 ; 100,2 ;  99,4 ; 99,6. 





Ten tydzień poszedł na straty. Leniuchowałem pięć dni a w sobotę i niedzielę pokręciłem po 45 minut na trenażerze. Święta, tydzień regeneracji, tydzień choroby i waga skoczyła na 102 kg ...

Niestety odpoczywam. Ale czasu nie marnuję. Podzieliłem przygotowania na okresy i zaplanowałem starty kontrolne.

05.12 - 01.01 : Przygotowawczy I
02.01 - 29.01 : Przygotowawczy II
30.01 - 26.02 : Podstawowy I
27.02 - 25.03 : Podstawowy II
26.03 - 22.04 : Podstawowy III
23.04 - 20.05 : Rozbudowy I
21.05 - 17.06 : Rozbudowy II
18.06 - 01.07 : Szczyt
02.07 - 08.07 : Start

26.02 - półmaraton Wiązowna
25.03 - półmaraton Warszawa
22.04 - maraton Kraków
20.05 - 1/2 IRON Sieraków
09.06 - 180 km szosa Łask
24.06 - 1/4 IRON Malbork
08.07 - IRONMAN FRANKFURT



T4 : 26.XII-1.I

PN - 30' siłownia + 30' pływanie 10x100 + 100 m nogi  WT - 64' bieganie 11,7 km, w tym 14 x 100 m + trenażer 45' ŚR - 45' pływanie 10x100 + 10x50 + 100 m nogi na plecach +  30' siłownia CZ - trenażer 60', w tym  8x1' + 45' bieganie 7,7 km PT - 35' pływanie, 200 m rozgrzewka + 5 x (100 m technika + 50 m kraul) + 2 x 25 m motyl SO -  ND - trenażer 45' Skończyłem okres PRZYGOTOWAWCZY I, jego ostatni tydzień był tygodniem regeneracyjnym - 7:02 godzin (1:50, 2:30, 1:49, 1:00).

T3 : 19-25.XII

PN - 30' siłownia WT - 69' bieganie 10 km + 10 x 100 m + 400 m + trenażer 45' ŚR - 30' pływanie 8x100 + 8x50 CZ - 58' bieganie 11,4 km w tym lokomotywa 10 km T174 (5:35-5:26-5:31-5:20-5:10-5:00-4:50-4:40-4:30-4:20) + trenażer 45' PT - 45' pływanie 1,5 km kraul+żabodelfin + 100 m nogi na plecach SO - 2:00 trenażer T130 ND - 1:50 bieganie 19,8 km Utrzymałem dwa długie treningi na koniec tygodnia, dodałem kolejne pływanie i zrobiłem dwa treningi we wtorek i czwartek. Czasowo zbliżam się do docelowych 10 godzin w okresie przygotowawczym 2 - 9:12 godzin (1:15, 3:30, 3:57, 0:30).

 T2 : 12-18.XII

PN - 1,2 km swim 30' WT - 60' trenażer + 30' siłownia ŚR - 45' trenażer CZ - 60' bieg w tym 10 x 100m- 10 km + 30' siłownia PT - 45' trenażer SO - 1:40 bieg po 5:48 T144 - 17,25 km ND - 1:45 trenażer Pływanie dołączone - na razie tylko raz, ale ważne, że po dwóch miesiacach w końcu na basen się wybrałem. Jeden trening biegowy zastąpiłem rowerem. Sumarycznie 8:25 godzin (0:30, 4:15, 2:40, 1:00). Dwa długie, wieczorne treningi w sobotę i niedzielę powodują, że w poniedziałek jestem  lekko wyczerpany. Albo muszę poniedziałek odpuszczać, albo zasuwać w weekendy rano.

T1 : 05-11.XII

PN - 60' trenażer WT - 60' bieg po 5:30 T138 - 10.8 km ŚR - 45' trenażer + 30' siłownia CZ - 60' bieg w tym 12 x 100m- 10.2 km PT - 45' siłownia SO - 1:30 bieg po 5:46 T144 - 15,6 km ND - 1:30' trenażer   Ilość treningów biegowych i rowerowych zgodnie z planem po 3. Siłownia dwa razy i jeśli mam włączyć pływanie, to chyba więcej nie będzie. Sumarycznie 8 godzin (0, 3:15, 3:30, 1:15). Zadanie na kolejny tydzień - dołożyć godzinę i zacząć pływać.

Podzieliłem sobie pozostałe 27 tygodni do stratu na okresy. Okres przygotowawczy zajmie 8 tygodni :

T1 : 05-11.XII
T2 : 12-18.XII
T3 : 19-25.XII
T4 : 26-01.I
T5 : 02-08.I
T6 : 09-15.I
T7 : 16-22.I
T8 : 23-29.I

Wg. Friela powinno być mało intensywnie :

Ale czasowo nie dam rady, trening biegowy i rower tego samego dnia w tygodniu to raczej nie do zrealizowania. Zacznę powoli i nie za często i postaram się powoli zwiekszać ilość treningów.

Na razie najważniejsze są treningi weekendowe, których czas trwania będę stopniowo wydłużał. 

To już trzydzieści lat i ponad 100 utworów.

Wszystkie noszę zawsze przy sobie.

Próbowałem wybrać ulubiony, ale nie dałem rady.

Ostatnio słucham głównie tych dwóch :

Mezocykl "preprzygotowawczy"

Po nieudanych przygotowaniach do BN podstanowiłem zająć się lekturą i po przygotowaniu teoretycznym sklecić jakiś rozsądny plan na przyszły sezon.  Główną moją lekturą była oczywiście biblia Friela.

Podczas 'studiów" trenowałem bez planu starając się głównie poruszać się w niskiej intensywności. Przez te 24 dni zrobiłem około 180 km biegu, 6 h trenażera i 2 godzin siłowni. Razem blisko 27 godzin. To tygodniowo niecałe 8 h - stanowczo za mało jak na ukończenie Ironmana.

Biegowo było super - wyniki w półmaratonach wiosennych i majowej piętnastce lepsze od oczekiwań. Szkoda, że tego wiosennego cyklu treningowego nie udało się powtórzyć jesienią i skończyłosietylko na życiówce na 3 km a z rekirdu na 10 km podczas BN wyszły nici.

Rowerowo też udanie, wiele udanych treningów i w dwóch kolejnych startach na połówkach porawione życiówki. Wreszcie połamane 3h na 90 km, przekroczone 200  km w jeden dzień no i  nowy rower. 

Najsłabiej było z pływaniem, ale to zgodnie z założeniami -  te 2-3 minuty gorzej na połówce bądź 4-8 na całym nie mają tak wielkiego znaczenia, żeby poświecać na togodziny treningu podczas, gdy rowerem mogę nadrobić wiele więcej.

Ale generalnie w triathlonie klęska. Właściwie  żaden start nie był udany. Zastanawiałem się nad  tym wielokrotnie i doszedłem do wniosku, że trzeba zacząć czytać ksiązkę Friela i ułożyć porządny trening pod tri.

Nic nie idzie.

Poniedziałek - trening z konieczności przesunięty na wieczór a tam na trenażerze po 15 minutach guma ...

Wtorek - 45' trenażer + 30' siłownia.

Środa - nic.

Czwartek - nic.

Nie udało mi się sprawdzić na piątkę w weekend, zatem BN pobiegnę "na czuja". Dziś wystarczyło mi czasu tylko na 30' siłowni.

W ten weekend powrócił do pływania mistrz  IAN THORPE. Człowiek mający na koncie 9 medali olimpijskich i 13 z  mistrzostw świata.  13 razy ustanawiał rekord świata.

Wszystko to przynajmniej 7 lat temu.

I oto zamarzyły mu się Igrzyska w Londynie. Sprężył się, wskoczył do basenu i na pierwszych zawodach pływał zmiennym (100m - 56,33) i delfinem (100m - 54,09). Trudno powiedzieć co to oznacza w kontekście szans olimpijskich, bo wszystkie dotychczasowe sukcesy osiągał w stylu dowolnym.

Ale  trzymam kciuki.

Listopad, 15 stopni, słoneczko ...

Na stadionie zrobiłem 3 km po 5:31 i skończył mi się cukier w organiźmie. Wczoraj wieczorem zjadłem mnóstwo słodyczy, dziś tylko małe śniadanie o 9 :00 i do 14:45 wszystko się wypłukało. Objawy klasyczne - momentalnie się spociłem, ręcę mi zaczeły drżeć i ogólnie osłabienie. Powalczyłem jeszcze dwie minuty ale było coraz gorzej.

Zbierałem się już do samochodu, ale przypomniałem sobie, że mam Powerade w bagażniku. Wypiłem cały, poczekałem 5 minut i ruszyłem truchtem na czwarty kilometr. Powoli przyspieszałem i od piątego kilometra biegłem po 5:35 na luzie. Na końcu zrobiłem jeszcze serię skipów.

Razem 8 km + 6 x 60 kroków skipA = razem  10 km.

40' siłownia + 60' koszykówka.

Stadion 1,6 km trucht + 8 x 400 m po 1:28 + 1,6 km trucht. Słabo mi idzie. Marzenia o wyniku 39' oddaliły się na następny sezon. W sobotę jest piątka na Kabatach, zobaczymy ile wyjdzie i jak to się ma do dyszki ...

Pogoda wciąż niezła, ale czasu na treningi na zewnątrz nie mam. 45 minut trenażer + 6 x 60 kroków skip A.

Jeszcze tydzień treningu do BN. Po tylu dniach przerwy najważniejsze, żeby nie przeholować. Wszystkiego nadrobić się nie da, a łatwo zrobić za dużo.

Dziś 45 minut siłowni i wieczorem 60  minut na trenażerze.

Dwa tygodnie  przepadły. Powinienem właśnie skończyć plan i luzować przed dychą a tymczasem dupa. Najpierw tydzień na antybiotyku a potem tydzień lekkiego treningu bez biegania. Od niedzieli nieco przyciskam, ale nadrobić już się strat nie da. 

Sporo straciłem, teraz potrzeba z trzy dni lekkiego rozpędu i od środy atakuję znowu. Odpoczynek w  domu zaowocował  +4 kg na wadze, ale za tydzień już powinno być lepiej.

Niestety, po prawie pięciu tygodniach realizacji planu nastąpiły trudności. Po sobotnim bieganiu wieczorem zaczęło mnie boleć gardło a w nocy dostałem takiego kataru, że czułem jak mi w zatokach chlupie. Odpoczywałem niedzielę, ale w poniedziałek rano nadal było słabo. Piję mleko z miodem, herbatę z sokiem i czekam na poprawę ...

Żałuję, że na trening nie zabrałem dziś aparatu. Uwielbiam taką  pogodę na treningi - chłodno, ale sucho, bezwietrznie i mnóstwo żółtych i brązowych liści.

Na stadionie miałem w planie 10 km II zakresu po ok. 4:34. Biegło mi się lekko i szybko - całe 10 km słuchałem KILL'EM ALL (dobiegłem do Seek & Destroy). No i okazało się, że wyszło znacznie szybciej - 10 km w 45:10. To chyba moje najszybsze wb2 w dodatku zmieściłem się z tętnem w 166.   

W tym tygodniu luz. Sprężyłem się tylko w sobotę walcząc o życiówkę na 3 km. Niby sie udało, ale wg. przelicznika z tego czasu na dyszkę wychodzi zaledwie 40:42. Zatem przez najbliższe trzy miesiące trzeba te kilkadziesiąt sekund obciąć.